لاغري

علل بازگشت وزن ؛ هر بار مقداري وزن كم ميكنم و پس از مدتي دوباره آن وزن را اضافه مي كنم. اين اتفاق بارها و بارها و بارها برايم پيش آمده است. سعي مي كنم دفعه بعد جدي تر باشم رژيم سخت تري بگيرم بيشتر ورزش كنم اما در هر تلاش عقربه ترازو كندتر حركت مي كند و ديرتر به هدف ميرسم. وقتي به هدفم رسيدم همين كه مي توانم شلوار مورد علاقه ام را براي مدتي بپوشم راضي ام مي كند. تا زماني كه شكمم دوباره جلو مي آيد و زيپ شلوار بسته نمي شود!عقربه هاي ترازو به سرعت مسير بازگشت را طي مي كنند تا مي رسند به همان جايي كه قبلا بودند. من هم در برابر اين بازگشت كاملا تسليم هستم.

انگار بدن من…

فقط در وزن بالا احساس راحتي مي كند! كتابي با نام دام چربي توسط پاركر پاپ نوشته شده است. صادقانه بايد بگويم وقتي آن را خواندم خودم را در آن ديدم مسيري كه دائم در حال طي كردن آن هستم. كم كردن وزن و دوباره اضافه كردن آن. واقعا چرخه ي زندگي من در همين خلاصه شده است؟ با خودم تصميم گرفتم به جاي اينكه تمام تمركزم را براي كم كردن ۱۰ يا ۱۵ كيلو وزن بگذارم تا بتوانم فلان لباس را بپوشم. سعي كنم وزني كه كم كردم را نه به دليل لباس بلكه براي خودم نگه دارم چون مي خواهم سالم باشم و اين چرخه تكراري را پايان دهم. بسياري از ما دليل اصلي وزن كم كردنمان را نمي دانيم فقط به اهداف زود گذر چشم دوختيم.

من بعضي افراد را ديدم كه ۳۰ كيلو يا حتي بيشتر وزن كم كردند اما تنها از اينكه لباسهاي دلخواهشان را مي پوشند خوشحالند. نمي دانند وزني كه كم شده او را از چه بيماري هاي خطرناكي در امان نگاه داشته است. پس ارزش كاري را كه مي كنيد بدانيد و آنچه را كه به زحمت به دست آورديد به سادگي از دست ندهيد.باما در ادامه اين مقاله از بخش تناسب اندام مجله  عروس ما همراه باشيد.

بازگشت وزن و مشكلات آن

بيشتر اوقات اوضاع طوري پيش ميرود كه فكر مي كنيم كاهش وزن دو فاز متمايز دارد:

1. وزن كم مي كنيم.
2. وزن كاهش يافته باز مي گردد.

اگر شما هم درباره كاهش وزنتان همين فكر را داريد پس جاي خوبي آمديد. آمار خاصي وجود ندارد اما پژوهش ها نشان دادند چيزي حدود ۸۰ تا ۹۵ درصد افرادي كه وزن كم مي كنند دوباره به وزنشان اضافه مي شود. وقتي موضوع تثبيت كاهش وزن است برخي از فاكتورهاي مشكل ساز مانند سن، جنسيت و ژنتيك را نمي توان كنترل كرد اما ميزان يكجانشيني، آنچه مي خوريد و اينكه چقدر ورزش مي كنيد همچنان در اختيار خودتان است.

همان مقدار تلاشي كه براي كاهش وزن گذاشتيد را بايد براي تثبيت وزن به كار ببريد چون بعد از رسيدن به وزن ايده آل همه چيز تمام نشده و همان عاداتي كه در طول رژيم رعايت مي كرديد در صورت بي توجهي موجب بازگشت وزن خواهند شد. در ادامه مي خواهيم به سراغ دلايل بازگشت وزن برويم و به شما نشان دهيم كه سبك كاهش وزن نيز گاهي موجب بوجود آمدن چرخه اي از كاهش و افزايش وزن مي شود.

دلايل بازگشت به وزن سابق بعد از لاغر شدن چيست؟

چندين دليل رايج باعث مي شود كه افراد بعد از كاهش وزن دوباره چاق شوند. بيشترين دليل ها مرتبط با انتظارهاي غير واقعي و احساس بي انگيزگي است.

• رژيم هاي محدود كننده: اگر كالري ها را به شدت محدود كنيد هورمون هاي تنظيم كننده اشتها برهم خورده و متابوليسم افت مي كند. رژيم هاي كالري محدود باعث مي شوند افراد زيادي قيد رژيم گرفتن را بزنند و مجدد بالا رفتن وزن را تجربه كنند.
• طرز فكر اشتباه: رژيم راه حلي براي بلند مدت است تا بتوانيد سلامتي بهتري تجربه كنيد. اگر فكر مي كنيد كه رژيم درمان سريع براي چاقي مي باشد پس احتمالا وزن شما به جاي خود باز خواهد گشت.
• نداشتن عادت هاي پايدار: پايه بسياري از رژيم ها به جاي اينكه پرورش دادن عادت هاي سالم باشد تنها به شما انگيزه مي دهند. اگر قرار باشد به جاي تغيير سبك زندگي فقط انگيزه بگيريد نمي توانيد وزن كاسته شده را حفظ كنيد و اميد خود را از دست مي دهيد.

۱) بصورت منظم ورزش كنيد.

ورزش نقش بسيار مهمي براي حفظ وزن دارد. ورزش به سوزاندن كالري هاي بيشتر و افزايش متابوليسم كمك مي كند. كالري سوزي و بالا بردن متابوليسم ۲ فاكتور مورد نياز براي رسيدن به تعادل انرژي هستند.اگر تعادل انرژي در بدن شما بر قرار باشد بدان معناست كه به تعداد كالري هاي دريافتي همان مقدار هم كالري مي سوزانيد. در نتيجه احتمال تثبيت وزن شما بيشتر مي شود.

چندين پژوهش نشان داده اند افرادي كه بعد از لاغر شدن حداقل هفته اي ۲۰۰ ساعت (روزانه ۳۰ دقيقه) فعاليت فيزيكي متعادل دارند راحت تر وزن خود را ثابت نگه مي دارند.در برخي موارد سطح بالاتري از فعاليت فيزيكي براي موفقيت در نگه داشتن وزن لازم است. يك بررسي انجام شده نتيجه گيري كرد كه ۱ ساعت ورزش در روز به منظور حفظ وزن بايد در برنامه فرد قرار داشته باشد.به خاطر داشته باشيد كه تركيب ورزش با ديگر تغييرات سبك زندگي مانند داشتن رژيم غذايي سالم مفيدترين راهكار براي تثبيت وزن است.

۲) هر روز و بطور مرتب صبحانه بخوريد.

خوردن صبحانه به شما در حفظ وزن ياري مي رساند. به طور كل افرادي كه صبحانه مي خورند عادت هاي سالم تري مانند مصرف فيبر بيشتر، ورزش و دريافت ريز مغذي ها پيدا مي كنند. خوردن صبحانه يكي از متداول ترين رفتارهاي گزارش شده توسط افرادي بوده كه قادر به حفظ وزن كاسته شده بودند.يك پژوهش نشان داد كه ۷۸ درصد از ۲۹۵۹ نفر با خوردن صبحانه توانستند كاهش وزن ۱۴ كيلوگرمي داشته باشند. اگرچه برخي از شواهد حاكي از لاغري با صبحانه است اما نتايج به دست آمده متناقض هستند.

در پژوهش ها اين مسئله به اثبات نرسيد كه حذف صبحانه به طور خودكار باعث افزايش وزن يا عادت هاي نامناسب غذا خوردن مي شود. در واقع نخوردن صبحانه به برخي افراد كمك كرده بود تا لاغر شوند و وزن خود را حفظ كنند.مي توان گفت كه خوردن يا نخوردن صبحانه به شخص بستگي دارد. اگر احساس مي كنيد كه صبحانه به شما كمك مي كند به هدف خود برسيد پس حتما وعده صبحانه داشته باشيد. اگر علاقه اي به خوردن صبحانه نداريد يا در صبح گرسنه نيستيد آسيبي به شما وارد نخواهد شد.

۳) مصرف پروتئين تان را بالا ببريد.

خوردن مقدار زيادي از پروتئين به شما كمك مي كند تا وزن خود را ثابت نگه داريد. همانطور كه مي دانيد پروتئين اشتها را كاهش داده و به شما احساس سيري مي دهد. پروتئين سطح هورمون هاي تحريك كننده سيري در بدن را بالا مي برد كه براي تنظيم وزن بسيار مهم هستند. همچنين پروتئين سطح هورمون هاي افزايش اشتها را كاهش مي دهد.پروتئين با تاثير بر هورمون ها و ايجاد احساس سيري به طور خودكار تعداد كالري هايي دريافتي روزانه را كاهش مي دهد. تعادل كالري هاي ورودي و خروجي براي حفظ وزن بسيار مهم هستند.

زماني كه پروتئين مي خوريد بدن شما انرژي بيشتري براي شكستن اين درشت مغذي نياز دارد. در نتيجه مصرف مداوم پروتئين تعداد كالري هاي سوزانده شده را بالا مي برد.بر اساس نتايج به دست آمده از چند پژوهش تامين ۳۰ درصد از كالري هاي مورد نياز بدن با پروتئين اثر قابل ملاحظه اي بر اشتها و متابوليسم شما مي گذارد. اگر رژيم شما ۲۰۰۰ كالري در روز دارد پس بايد ۱۵۰ گرم پروتئين در روز بخوريد.

۴) به طور مرتب خودتان را وزن كنيد.

كنترل وزن با استفاده از ترازو يك ابزار مفيد براي تثبيت وزن است. هدف ما از روي ترازو رفتن آگاهي از روند پيشرفت و انگيزه گرفتن براي داشتن عادت هاي سالم و كنترل كننده وزن است.افرادي كه خودشان را وزن مي كنند در طول روز كالري كمتري مي خورند. شايد ساده به نظر برسد اما رفتن روي ترازو به كنترل و حفظ وزن منجر مي شود. در يك پژوهش افرادي كه ۶ روز در هفته خودشان را وزن مي كردند به طور ميانگين ۳۰۰ كالري كمتر در مي خوردند.اينكه چند وقت يكبار روي ترازو برويد به شما بستگي دارد. براي برخي هر روز روي ترازو رفتن مفيد است اما براي برخي ديگر هفته اي ۱ الي ۲ بار كمك كننده مي باشد.

۵) با آگاهي كربوهيدرات بخوريد.

اگر به نوع و مقدار كربوهيدراتي كه مي خوريد توجه كافي داشته باشيد حفظ وزن كاهش يافته كار به مراتب آسان تري است. مصرف زياد كربوهيدرات هاي تصفيه شده مانند نان سفيد، پاستا و آب ميوه ها روند حفظ وزن شما را دچار مشكل مي كنند.كربوهيدرات هاي تصفيه شده فيبر طبيعي خودشان را از دست داده اند. فيبر براي اين كه احساس سيري داشته باشيد بسيار ضروري است. رژيم هاي غذايي كه فيبر پاييني دارند با چاقي و افزايش وزن مرتبط هستند.

مصرف محدود كربوهيدرات ها به شما در تثبيت نگه داشتن وزن كمك مي كنند. چندين پژوهش دريافته اند افرادي كه رژيم هاي كم كربوهيدرات را بعد از كاهش وزن دنبال مي كنند قادر هستند تا به مدت بسيار طولاني تري وزن خود را ثابت نگه دارند.لازم به ذكر است كه رژيم كم كربوهيدرات يا لوكارب باعث مي شود تا كالري كمتر نسبت به كالري سوزانده شده دريافت كنيد كه اين فاكتور براي حفظ وزن ضروري است.

۶) تمرين با وزنه را انجام دهيد.

افراد زيادي با كاهش وزن ريزش توده عضلاني را هم تجربه مي كنند. با از دست دادن عضله توانايي شما براي حفظ وزن كمتر مي شود. ريزش عضله به معناي كاهش متابوليسم است و كالري كمتري در طول روز مي سوزانيد.انجام تمرين هاي مقاومتي مانند تمرين با وزنه علاوه بر پيشگيري از عضله سوزي باعث مي شود تا متابوليسم را حفظ و بهبود بخشيد. پژوهش ها نشان مي دهند كه تمرين با وزنه بعد از لاغري احتمال حفظ وزن را بالا مي برد.

۷) رژيم غذايي خود را ادامه دهيد.

يكي از عادت هايي كه منجر به بازگشت وزن مي شود سالم غذا خوردن در طول هفته و تقلب كردن در آخر هفته است. اين طرز فكر باعث زياده روي در خوردن مواد غذايي كم ارزش مي شود و تمام تلاش هاي شما براي حفظ وزن بي نتيجه خواهد ماند.پژوهش ها نشان مي دهند افرادي كه به طور مداوم الگوي غذا خوردن خود را در سر تا سر هفته حفظ مي كنند احتمال ثابت ماندن وزن آنها بسيار بالاتر است.

۸) به اندازه كافي آب بنوشيد.

به چندين دليل آب براي حفظ وزن كاهش يافته مفيد است. نوشيدن آب قبل از وعده غذايي احساس سيري در شما را افزايش مي دهد و كالري ها را تحت كنترل خود نگه مي داريد.در يك پژوهش افرادي كه قبل از وعده غذايي آب نوشيده بودند ۱۳ درصد كالري كمتري در همان وعده دريافت كردند. علاوه بر اين نوشيدن آب به مقدار كمي كالري سوزي را در طي روز بالا مي برد.

۹) خواب كافي داشته باشيد.

خواب خوب و كافي اثر قابل ملاحظه اي بر كنترل وزن مي گذارد. در واقع كمبود خواب از فاكتورهاي بالا رفتن وزن در بزرگسالان و عامل بازدارنده در پايدار نگه داشتن وزن است.خواب ناكافي سطح گرلين را افزايش مي دهد. هورمون گرلين را به نام هورمون گرسنگي مي شناسند زيرا كه اشتها را افزايش مي دهد. همچنين سطح هورمون لپتين در افرادي كه خوب نمي خوابند پايين است. هورمون لپتين براي كنترل اشتها ضروري مي باشد.كم خوابيدن شما را خسته تر مي كند و انگيزه كمتري براي ورزش كردن و انتخاب غذاهاي سالم داريد. اگر خواب خوب نداريد بهتر است كه چاره اي پيدا كنيد. براي حفظ وزن ايده آل و بهبود سلامتي حداقل ۷ ساعت در طي شب بخوابيد.

۱۰) استرس را از خود دور كنيد.

كنترل استرس بخشي از ثبيت نگه داشتن وزن است. استرس زياد سطح كورتيزول را بالا مي برد و منجر به چاقي مي شود. هورمون كورتيزول در واكنش به استرس ترشح مي شود.اگر كورتيزول به طور مزمن بالا باقي بماند افزايش اشتها، پرخوري و اضافه شدن چربي شكم و پهلو را تجربه خواهيد كرد. همچنين استرس از محرك هاي رايج احساسي غذا خوردن است. تمايل ناگهاني به غذا حتي زمان هايي كه گرسنه نيستيد رخ مي دهد.مي توانيد با انجام ورزش، يوگا و مديتيشن استرس خود را كاهش دهيد.

۱۱) برنامه غذايي كه مصرف ميكنيد را بنويسيد.

آن دسته از افرادي كه غذاي خود را در دفتر يادداشت يا آنلاين ثبت مي كنند احتمال بيشتري براي حفظ دارند. پيگيري كردن غذايي كه خورده ايد آگاهي شما از وعده هاي غذايي را بالا مي برد. برنامه هايي كه تعداد كالري هاي دريافتي و درشت مغذي ها را نشان مي دهند شما را از روندي كه داريد آگاه مي كنند.

۱۲) سبزيجات مصرف كنيد.

چندين پژوهش ثابت كرده اند كه با مصرف بالاي سبزيجات مي توان بهتر و راحت تر وزن را كنترل كرد. سبزيجات كالري پاييني دارند. خوردن زياد سبزيجات، مواد مغذي شگفت انگيزي براي شما به همراه مي آورند بدون اينكه كالري زيادي دريافت كنيد.همچنين سبزيجات سرشار از فيبر هستند. فيبر به افزايش احساس سيري و كاهش خودكار كالري كمك مي كند. بهتر است كه در هر وعده غذايي خود از سبزيجات بهره ببريد تا وزن خود را ثابت نگه داريد.

۱۳) عادت هاي پايدار در سبك زندگي خود ايجاد كنيد.

يك سري افراد به دليل دنبال كردن رژيم هاي غير واقع بينانه نمي توانند براي بلند مدت وزن خود را كنترل كنند. اين افراد در پايان نااميد مي شوند و مجدد به وزن اوليه بر مي گردند.كنترل وزن نيازمند به تغييرات پايدار در سبك زندگي است. تغييرات در افراد متفاوت است اما حتما منظور ما ايجاد محدوديت نيست. توصيه مي كنيم كه تا جاي ممكن انتخاب هاي سالم داشته باشيد.

سخن پاياني

رژيم هاي محدود و غير واقع بينانه وزن شما را به حالت اوليه بر مي گردانند. با ايجاد چندين تغيير ساده و سبك زندگي جديد مي توانيد وزن خود را براي بلند مدت ثابت نگه داريد.در مسير كاهش وزن متوجه خواهيد شد كه كنترل وزن چيزي فراتر از وعده هاي غذايي است. ورزش، خواب و سلامت ذهني هم نقش مهمي بر عهده دارند. با استفاده از نكات گفته شده مي توانيد به راحتي سبك زندگي جديدي داشته باشيد و از رژيم هاي طاقت فرسا و محدود كننده دور باقي بمانيد.